Spazierengehen ist eine aerobe Ausdauersportart, die zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Regelmäßiges Gehen kann Schwellungen reduzieren, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, Stress und Angstgefühle lindern und das Abnehmen unterstützen.
Das Beste daran: Spazierengehen eignet sich für Menschen jeden Alters. Ob auf dem Laufband oder an der frischen Luft – wer regelmäßig geht und dabei auf eine ausgewogene Ernährung achtet, kann langfristig von den vielen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
Bevor Sie jedoch mit einem neuen Bewegungsprogramm beginnen, empfiehlt es sich, insbesondere bei höherem Alter, Übergewicht oder während der Schwangerschaft, einen Kardiologen aufzusuchen. Eine ärztliche Untersuchung hilft dabei, den allgemeinen Gesundheitszustand sowie die Belastbarkeit des Herzens zu beurteilen und sorgt dafür, dass das Training sicher und individuell angepasst erfolgen kann.
15 Vorteile des Spazierengehens
Regelmäßiges Spazierengehen wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus. Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile im Überblick:
1. Unterstützt beim Abnehmen und hilft, das Körpergewicht zu halten
Regelmäßiges Spazierengehen erhöht den Energieverbrauch des Körpers. Dabei werden unter anderem Fettreserven als Energiequelle genutzt, was sowohl beim Abnehmen als auch beim langfristigen Halten des Körpergewichts helfen kann.
Wie viele Kalorien tatsächlich verbrannt werden, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab – unter anderem von der Gehgeschwindigkeit, der Dauer und Häufigkeit der Bewegung sowie vom individuellen Stoffwechsel.
Mit diesen Tipps lässt sich der Kalorienverbrauch beim Spazierengehen zusätzlich steigern:
- Die Bauchmuskulatur leicht anspannen, um eine aufrechte Körperhaltung zu unterstützen.
- In einem zügigen Tempo gehen, sodass sich die Atmung beschleunigt und eine Unterhaltung nur noch eingeschränkt möglich ist.
- Die Arme aktiv mitschwingen lassen, da dies die Durchblutung fördert und den gesamten Bewegungsablauf unterstützt.
Wer täglich spazieren geht, kann den Gewichtsverlust fördern und insbesondere das Bauchfett reduzieren. Je nach Intensität und Körpergewicht lassen sich dabei bis zu 400 Kalorien pro Stunde verbrennen.
2. Kann Schwellungen reduzieren
Regelmäßiges Spazierengehen kann Schwellungen in den Beinen und Knöcheln verringern. Der Grund dafür ist, dass die Bewegung die Blut- und Lymphzirkulation anregt und dadurch den Abtransport überschüssiger Flüssigkeit aus dem Gewebe unterstützt.
Um Wassereinlagerungen wirksam entgegenzuwirken, sollte man jedoch ausreichend trinken, sich ausgewogen ernähren und mindestens 30 Minuten täglich spazieren gehen. Die Kombination dieser Maßnahmen kann helfen, Schwellungen langfristig zu reduzieren.
Auch während der Schwangerschaft kann regelmäßiges Spazierengehen sinnvoll sein. Es trägt dazu bei, geschwollene Füße am Ende des Tages zu entlasten, fördert die Entspannung, unterstützt eine gesunde Gewichtszunahme und kann das Risiko für Präeklampsie sowie Schwangerschaftsdiabetes senken. Schwangere sollten jedoch vor Beginn eines Bewegungsprogramms ihren Frauenarzt oder ihre Frauenärztin konsultieren.
3. Beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
Regelmäßiges Spazierengehen kann dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen oder bereits bestehende Beschwerden positiv zu beeinflussen. Dazu gehören unter anderem Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) und Bluthochdruck. Gleichzeitig kann das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt verringert werden.
Der positive Effekt entsteht unter anderem dadurch, dass regelmäßige Bewegung die Gesundheit der Blutgefäße unterstützt. Sie fördert die Elastizität von Venen und Arterien und kann dazu beitragen, dass sich weniger Fettablagerungen an den Gefäßwänden bilden.
Damit Spazierengehen seine volle vorbeugende Wirkung entfalten kann, sollte es mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert werden. Empfehlenswert ist es, den Konsum von Süßigkeiten, zuckerhaltigen Lebensmitteln und stark fetthaltigen Speisen zu reduzieren und stattdessen auf frische, nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen.
4. Stärkt die Knochen und beugt Osteoporose vor
Regelmäßiges Spazierengehen ist eine wirksame Maßnahme zur Vorbeugung von Osteoporose. Die Bewegung stärkt Knochen und Gelenke und kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten oder sogar zu verbessern. Dadurch lässt sich dem altersbedingten Knochenabbau entgegenwirken und das Risiko für Osteoporose verringern.
Dieser gesundheitliche Vorteil ist besonders für Frauen nach den Wechseljahren von großer Bedeutung. In dieser Lebensphase nimmt die Knochendichte häufig ab, wodurch das Risiko für Stürze, Knochenbrüche und andere Verletzungen steigt. Regelmäßiges Spazierengehen kann dazu beitragen, die Knochen zu stärken und die Mobilität langfristig zu erhalten.
5. Verbessert die Herz-Kreislauf- und Lungenfunktion
Regelmäßiges Spazierengehen stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge. Während der Bewegung steigt die Herzfrequenz, die Durchblutung wird angeregt und der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt.
Gleichzeitig wird die Atmung vertieft und effizienter. Dadurch verbessert sich der Gasaustausch in der Lunge, sodass Sauerstoff leichter ins Blut aufgenommen und Kohlendioxid effektiver abgegeben werden kann. Das steigert die körperliche Ausdauer und trägt langfristig zu einer besseren allgemeinen Fitness bei.
6. Bekämpft Angstzustände und Depressionen
Regelmäßiges Spazierengehen kann dazu beitragen, Symptome von Angststörungen und Depressionen zu lindern. Während der Bewegung schüttet der Körper vermehrt wichtige Neurotransmitter wie Serotonin, Noradrenalin und Dopamin aus. Diese Botenstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulation von Stimmung, Schlaf, Appetit und Gedächtnis.
Darüber hinaus kann regelmäßige Bewegung die Schlafqualität verbessern. Viele Menschen schlafen nach einem Spaziergang schneller ein und profitieren von einem tieferen und erholsameren Schlaf.
Dieser Effekt ist besonders für Mensche mit Angststörungen oder Depressionen von Bedeutung, da Schlafprobleme zu den häufigsten Begleiterscheinungen dieser Erkrankungen gehören. Ein regelmäßiger Spaziergang kann daher sowohl das psychische Wohlbefinden als auch die Schlafqualität nachhaltig unterstützen.
7. Hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren
Regelmäßiges Spazierengehen kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Körperliche Aktivität verbessert die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen, sodass Glukose effizienter aus dem Blut aufgenommen werden kann. Dadurch können erhöhte Blutzuckerwerte gesenkt und langfristig stabilisiert werden.
Darüber hinaus unterstützt regelmäßiges Gehen den Abbau von Bauchfett. Überschüssiges Fett im Taillenbereich steht häufig mit einer verminderten Insulinempfindlichkeit (Insulinresistenz) in Verbindung, die das Risiko für erhöhte Blutzuckerwerte und die Entstehung von Typ-2-Diabetes erhöht.
Für einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel empfehlen Fachleute, sich täglich mindestens 30 Minuten moderat zu bewegen. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann regelmäßiges Spazierengehen einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung und Unterstützung der Behandlung von Diabetes leisten.
Wichtige Tipps für sicheres Spazierengehen
Mit einigen einfachen Vorsichtsmaßnahmen lässt sich das Verletzungsrisiko deutlich verringern und das Spazierengehen noch gesünder gestalten:
- Tragen Sie bequeme Schuhe mit guter Dämpfung sowie leichte, atmungsaktive Kleidung.
- Trinken Sie ausreichend Wasser – als Richtwert gelten etwa 250 ml pro Stunde Spazierengehen, bei hohen Temperaturen entsprechend mehr.
- Schützen Sie sich vor der Sonne mit Sonnencreme, einer Sonnenbrille sowie einem Hut oder einer Kappe.
- Vermeiden Sie Spaziergänge während der heißesten Tageszeit, insbesondere zwischen 11:00 und 16:00 Uhr, und wählen Sie möglichst ruhige Wege mit wenig Verkehr.
- Dehnen Sie Ihre Bein- und Armmuskulatur vor und nach dem Spaziergang, um die Durchblutung anzuregen, die Beweglichkeit zu verbessern und Muskelkrämpfen vorzubeugen.
Diese einfachen Maßnahmen helfen dabei, Verletzungen, Dehydrierung, Hitzschlag und Sonnenbrand zu vermeiden und sorgen dafür, dass das Spazierengehen sicher und gesund bleibt.
